中性脂肪を下げるには、脂身・乳脂肪分の多い食品の摂取を抑える食事の見直しと、中性脂肪を体内に蓄積させないための運動が基本です。

中性脂肪をためやすい食生活をやめよう

中性脂肪を溜めてしまう要因として考えられることとして、まず過食があります。
私たち人間は生きていく上でエネルギー源として食事をして、消費して活動をしています。
しかし、エネルギーとして消費されない不要なものは中性脂肪に変わり、内臓脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

また、過度のカロリー摂取は脂肪細胞を肥大させると言われています。
脂肪細胞は含有することができる脂肪の量が限られています。
しかし、その容量を超えると細胞を肥大させて対応しようとします。

このような状況を回避するためには、自らの消費カロリー以上のエネルギー源を取り入れないということです。
つまり、食生活を見直すことが必要というわけです。

中性脂肪を減らす朝食

朝は食欲がない、時間がないという理由で朝食はとらないという人もいますが、
朝食を抜くと脳へのエネルギーが不足し、勉強や仕事に集中できず、
だるさや眠たさを感じやすくなります。

朝は一日の始まり、だからこそ、栄養はしっかり取りたいもの。
そして簡単に調理できるものがいいですよね。
でも朝食の定番である、卵料理や、ウインナーを焼いたりするのは、
コレステロールを摂りすぎないためにはおすすめできません。

【栄養バランスが良く手軽に食べれるおすすめメニュー】
◎野菜ジュース…ミキサーやジューサーにカットした野菜を入れるだけで、手っ取り早く野菜をとれます。

◎具沢山みそ汁…健康によい発酵食品である味噌は毎日でもとりたいもの。
毎日工夫して具を変えるのも良いです。

◎納豆…良質のタンパク質も多く栄養価も高いです。

◎豆腐…丘の肉と言われるほど栄養満点。
コレステロールの心配もなく、調理の手間なく食べれます。

◎サバ缶…良質のタンパク質に、中性脂肪を下げる効果のあるEPA・DHAを含む食材です。
アレンジもしやすくおすすめです。

中性脂肪を減らす夕食

脂肪分の多い食事は血中コレステロール値を高めてしまいます。
血中コレステロール値の正常化のためには、不飽和脂肪酸が豊富な魚料理、
特に青魚を使った料理がおすすめです。
イワシやサンマなどの青魚はDHAやEPAが豊富で、血中コレステロールを低下させる効果が
あります。
血中コレステロール値の減少を考えている方は、青魚を最低でも週3回、
できれば1日1食ペースで口にしたいものです。
しかし、不飽和脂肪酸は魚の脂肪に多く含まれるので、食べる回数は増やしても良いですが、
1食あたりの量は60~80g程度が適量でしょう。

刺身や焼魚、煮つけ、ホイル焼きなど、調理法を変えるだけで飽きずに食べることができるでしょう。
肉はコレステロールを上げる飽和脂肪酸を多く含みますので、摂りすぎには気をつけましょう。

また、高カロリーにならないよう、調理方法も工夫することが重要です。
なるべくバターなど使わず、和食中心にするのがおすすめです。
主菜に使う肉は、脂肪の少ない赤身肉や皮を取り除いた鶏肉やササミなどが低脂肪でおすすめです。
1食当たり70~100g程度が適量でしょう。
ドレッシングはノンオイルにしたり、付け合わせの野菜をたっぷり添えるなどの工夫をして
ヘルシーな料理を心がけましょう。

中性脂肪を減らしながらお酒やおつまみとの付き合い方

アルコール飲料のエネルギー
ワイン1杯120ml=約100kcal
ビール350ml=約140kcal
日本酒1合=約180kcal
焼酎1合=約180kcal
サワー1杯=140kcal

アルコール自体は思ったより、カロリーはありません。
しかし、飲み過ぎると、その分摂取カロリーも多くなります。

そして一緒に食べるおつまみがメニューによっては、カロリー過多の原因となるのです。
アルコールは食欲増進作用があるため適量を守り切れず、
また感覚が麻痺して暴飲暴食を起こしやすくなります。
アルコールに合うおつまみは揚げ物など高カロリーなものが多いので、注意が必要です。
あっさりしたメニューにするなど工夫したり、食べ過ぎに注意する必要があります。

1日の食事の量

1日のエネルギー摂取量は一人一人異なります。
よって、自分がどのタイプに属するか確認して、自分の適正エネルギーを知る必要があります。
一般的には基礎代謝基準値・標準体重・身体活動レベル指数に当てはまった数字で算出します。

◆基礎代謝基準値
該当する年齢、性別で値を確認します。
年齢(歳) 男性(kcal) 女性(kcal)

15~17 27.0   25.3
18~29 24.0   23.6
30~49 22.3   21.7
50~69 21.5   20.7
70以上 21.5   20.7

◆標準体重の計算式
自分の身長によって、算出します。
標準体重=身長×身長×22

◆身体活動レベル指数
生活環境(労働)によって、該当するものを選びます。
低い(指数1.50)・・・デスクワーク中心・車通勤・軽い家事程度の専業主婦

普通(指数1.75)・・・デスクワーク中心だが徒歩や、
             自転車での通勤・立ち仕事・1日1時間程度の運動習慣がある

高い(指数2.00)・・・電車や徒歩での営業職・肉体労働・1日1~2時間程度の激しい運動習慣がある

食生活の変化

現代は飽食の時代と言われるように、日本人の食生活は有り余るほどに豊かになってきました。
かつては米を主食として、魚類や野菜を中心とした副食を当たり前に摂っていた日本式食生活は、
バランスよく構成されていたといえます。

しかし時代が進むと同時に食生活は徐々に変化し、現代では肉類などの脂分を多く含む食品や、
麺やパンなどの主食の変化から高タンパク、高脂肪、高カロリーの洋食を好んで摂るようになってきました。

また、食品の種類が大幅に増え、ファーストフードや菓子類、弁当類などの脂肪分や
食塩を多く含む栄養バランスの偏った食事を日常的に摂る人も少なくありません。

このような食生活を続けていると、日常生活で消費することができないエネルギーが
体内に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されることとなります。
もちろん、血液にも必要以上の脂質が含まれることとなります。

中性脂肪を減らす運動

中性脂肪を減らすためには、有酸素運動が有効です。
太ももにある大腿筋やお尻にある大殿筋など、
体の中にある大きな筋肉を使うことが効果的になります。

特におすすめな有酸素運動が、ウォーキングやサイクリングです。
体に負担をかけすぎずに脂肪燃焼することができます。

運動のポイントは、時間は短くても毎日継続して行うことです。
運動をしはじめてから20分以上経過してから脂肪が燃焼すると言われてきましたが、
1回10分の運動でも、脂肪燃焼効果が望めることが分かっています。
1日10分程度の軽い有酸素運動なら、継続することも難しくないでしょう。

ウォーキングをするときのポイントは、あごを引き胸を張って背筋を伸ばして歩くことです。
正しいフォームを身に着けることで、より効果的に脂肪燃焼できるでしょう。

運動がもたらすメリット

血中コレステロールに問題がある場合、食事療法に並行して
運動療法を行うことでより効果が上がります。
一日のうちのほんの少しの時間でも、簡単な運動を続けるだけで効果は出てきます。

運動をすることで、血中HDLコレステロールを増やす効果があるのです。
さらに、血糖値を下げ、血圧や中性脂肪を下げることも期待できます。
運動をすることは、さまざまな効果をもたらしてくれるのです。

普段運動をしない人が、急激に激しい運動を行うと、
急な血圧の上昇が起こり、心臓に負担がかかります。
自分に合ったペースで無理せずに行うことで、長続きしやすいでしょう。
できれば、運動療法士による運動指導を受けてから計画すると良いでしょう。

運動を継続するコツ

運動はきついから続かないという方も多くいらっしゃると思います。
しかし目に見える効果が実感できれば、やる気も湧いてきます。

例えば、運動の記録を付けたり、目標を設定して達成していくなど、
楽しみながら続けていくのがコツになります。
筋力がついたり、体重が減ったりと、目に見える変化があれば、
次も頑張ろう!という気持ちになります。

また、無理なく行うことも大切です。
激しい運動やきついトレーニングは挫折しがちです。
毎日無理なく行える計画を立てて運動しましょう。
家の中でも簡単にできる体操などを取り入れてみるのも良いでしょう。

ストレスを溜めこまない
長時間にわたる過重な労働・生活環境の変化・化学物質の充満する環境など、
現代はストレス社会とも言われ、多くの人がストレスにさらされながら生活しています。

過度のストレスは、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
ストレスが心の病気と結びつくことはよく知られていますが、
脂質異常症をはじめとした生活習慣病の原因にもなります。
イライラからくるやけ食いや、アルコールの摂取、喫煙、睡眠不足などは、
生活習慣が乱れやすくなります。

自分に合ったリラックス法をみつけたり、自分のストレス元ときちんと向き合い、
ストレスをコントロールしながら改善に取り組むことが大切です。

中性脂肪を下げるDHA・EPAサプリメント

中性脂肪値を下げるならDHA・EPAサプリメント
中性脂肪(トリグリセライド)の値が150mg/dl以上になると脂質異常症と診断されます。
脂質異常症の治療は、まず食事療法、禁煙、運動療法といった生活習慣の改善が必要となります。
中でも食事内容はすぐにでも改善するべきで、脂肪の摂りすぎに注意しなければなりません。

さらに、血液をサラサラにする効果があるDHA・EPAを摂取するために、
イワシやマグロなどの魚を積極的に食べる必要があります。
ただ厚生労働省が1日に必要と推奨しているDHA・EPAの量が1日1000mgとなっており、マグロの刺身1皿に約200mgのDHA・EPAしか入っていないため、1日5人前の量を食べなければなりません。

また、EPA・DHA1000mgは焼きサンマ1尾に相当します。

焼きサンマ1尾なら、毎日食べられる気がしますね。

しかし!

焼いてしまうことでEPA・DHAが酸化してしまい摂取量が少なくなってしまう

ため、新鮮な状態で食べる必要があるのです。

そこでEPA・DHAサプリメントを摂取すれば効率よく1日の目標値を摂取する事ができます。

脂質異常症は血管壁にコレステロールが蓄積し、
血管の内腔が狭くなり血液が流れにくくなってしまう疾患で、
中性脂肪により動脈硬化の症状を加速させてしまいます。

薬物療法が必要となる前にぜひ試していただきたいのがDHA・EPAサプリメントです。
中性脂肪を下げる効果や血液をサラサラにする効果があり、
厚生労働省でも推奨している信頼できる成分です

中性脂肪を下げる薬

肝臓での中性脂肪の合成を抑制する薬に「ニコチン酸薬」があります。
中性脂肪値を最大50%程度低下することができるほか、
HDLコレステロール値を下げる効果もあります。

また、中性脂肪値を下げる作用がある「フィブラート薬」があります。
リパーゼ酵素を高めることでVLCDの分解を促進し、中性脂肪とコレステロールを減らします。

しかし、やはりこれらの薬に心配なのは「副作用」です。
肝機能障害のほか、発熱・かゆみ・吐き気・倦怠感・食欲不振といった症状が出る人もいます。

これらの薬を服用すれば、中性脂肪値は確かに下がりますが、
中性脂肪を上げる原因が潜む生活習慣を改めないかぎり、
いずれは元に戻ってしまうでしょう。
また、薬を飲んでるから少しくらい食べても大丈夫…と、
コントロールを甘くしてしまうのも問題です。

薬への過信や依存は禁物です。
最初から薬を服用すると、薬への依存を生んでしまいかねないので、
まずは生活習慣を改善すること、副作用のないサプリメントを活用することをおすすめします。